El listado fue confeccionado con sugerencias aportadas por especialistas y personas que padecen o han padecido Fobia Social y que de alguna u otra manera encontraron alivio a sus síntomas poniendo en práctica varias de estas sugerencias y consejos.
1) La práctica de Técnicas de Relajación, yoga, y/o ejercicios para bajar el nivel general de ansiedad. (Ver Entrada dónde se desarrolla el Tema).
2) Ejercicios prácticos de expresión:
-Lectura en voz alta del periódico o libro utilizando un tono de voz alto y que tenga contenido emocional.
-Realizar un ejercicio en el que contemos como si estuviéramos delante de un grupo de personas un asunto que hemos leído, visto en televisión, escuchado en la radio o hemos oído o pensado. El tema ha de ser diferente cada vez. Podemos grabarlo para escucharnos e ir cambiando el tono con que lo expresamos: disgusto, placer, admiración, enojo, etc, así será más efectivo es el ejercicio. Realizarlo al menos 5 veces por semana y por un mínimo de 10 minutos. Procurar conforme pasa el tiempo aumentar la longitud de las frases.
3) Algunas lecturas de libros de autoayuda que tratan las fobias de una forma sencilla nos permitirán tener un acercamiento con el tema y nos llevará a una mayor comprensión del
problema.
problema.
4) Para practicar nuestras intervenciones en charlas y conversaciones ir preparando el terreno hablando en primer lugar en las situaciones más fáciles (familiares de confianza, vecinos, compañeros de trabajo o con quienes nos sintamos más cómodos) introduciendo elementos que impliquen humor, comentarios personales y opiniones atrevidas que luego podamos poner en práctica más naturalmente en situaciones en las cuales nos sintamos más inhibidos a interactuar.
5) Este ejercicio sirve para mejorar nuestro estima. Frente a un espejo y al menos dos veces al día (al levantarse y antes de dormir por ejemplo) mirarse, observarse, y por último mirarnos a los ojos y decirnos algo bonito o reconfortante sobre nuestro aspecto, sobre nuestra personalidad, etc. Al principio no será fácil o cómodo pero con la práctica iremos ganando confianza.
6)Inscribirse en Cursos, talleres, Centros deportivos, practicar algún Hobbie y procurar adquirir compromisos tales como acudir a las reuniones de vecinos, religiosas o de trabajo, eventos sociales, etc. aunque nuestro papel al principio fuera modesto, pero logrando al menos familiarizarnos más con la situación grupal.
7) Premiarnos sistemáticamente cada vez que consigamos o alcanzemos un logro u objetivo relacionado con las cosas que temíamos hacer, miedos a enfrentar, o afrontar situaciones en las que creimos no poder lograrlo. El premio puede ser alguna cosa simple que nos guste (una golosina, una salida a algún lugar, permitirnos determinada cosa etc.) o algo de más valor.
7) Premiarnos sistemáticamente cada vez que consigamos o alcanzemos un logro u objetivo relacionado con las cosas que temíamos hacer, miedos a enfrentar, o afrontar situaciones en las que creimos no poder lograrlo. El premio puede ser alguna cosa simple que nos guste (una golosina, una salida a algún lugar, permitirnos determinada cosa etc.) o algo de más valor.
8)Hacernos un plan de EXPOSICIÓN gradual a las distintas situaciones sociales que nos agobian intentando hacer progresos pequeños pero continuados.
9) Tener un anotador o un cuaderno en el cual podamos enumerar cada día las cósas positivas que hemos logrado, por pequeñas que fueran. Por ejemplo, si logramos hacer ese trámite tan temido, iniciar una conversación, solicitar ayuda en la calle o en un comercio, hacer un chiste, participar en una clase, inscribirnos en un Curso, ponernos determinada cosa que consideramos ozada, etc. Será de gran ayuda e inspiración releerlo pasado un tiempor e ir comprobando las cosas que hemos ido logrando hacer.
10)Suprimir los pensamientos y conductas anticipatorios que tanta ansiedad inducen al adelantar con la imaginación mil situaciones agobiantes, humillantes y desagradables que seguramente nunca ocurrirán.
11)No hurgar en las heridas más de la cuenta, si las cosas no han salido como esperábamos, si nos hemos sentido muy mal en alguna situación social, sólo empeoraremos las cosas defenestrando nuestra actuación. Es mejor concentrarse más en progresar que en criticarse a uno mismo. Todos podemos cometer errores y nadie es perfecto
12)Para facilitar nuestra relación con los demás es conveniente estar al día de las inquietudes y afanes por las que las personas nos unimos en amistad (preocupaciones sociales, conocer la
música actual, el futbol, o las modas, procurando si cabe estar en un buen nivel como para poder más adelante tener algo que aportar). Y preocuparse por saber lo que la mayoría sabe (por ejemplo jugar determinados juego, bailar, algún deporte, conocer determinados procedimientos
administrativos, desenvolverse en un restaurante, etc.) nos será de gran ayuda a la hora de relacionarnos en diferentes entornos.
13)Disponer también de una personalidad propia (unos gustos, unas ideas conocidas, unos intereses, conocimientos, etc.) que pueda hacer atrayente y productiva nuestra incorporación en los grupos.
14)En los momentos de hablar en público o frente a personas que creemos podrían intimidarnos, no estar mirando con lupa nuestras sensaciones físicas perturbadoras sino concentrarnos en lo que estamos diciendo y en nuestra respiracion, mirando a nuestros interlocutores y hablando LENTO y DETALLADO en vez de rápido y comprimido tal como el "salir rápido" del apuro nos pediría.
15)Hacer maniobras de preferencia, tales como sentarnos en el sitio de la mesa que más nos gusta y al lado de la persona que nos cae mejor o en el medio (en vez de sentarnos en el rincón más alejado y junto a la persona que menos nos gusta).
16)No exigirse a uno mismo el imperativo más bien contraproducente de pretender ser inteligentes para los demás sino que en vez de RENDIR debemos cambiar la misión a PARTICIPAR.
17)Si nos sentimos preparados por haber avanzado en los puntos anteriores nos podemos atrever a llevar a cabo alguna actividad mas eficaz tal como apuntarnos a una asociación, un curso de expresión corporal, un taller de habilidades sociales (en el que mediante
juegos didácticos, simulación de situaciones y ensayo de nuevos comportamientos, y en un ambiente de personas con similares dificultades a las nuestras podemos quemar etapas) o aceptar un trabajo que sabemos que nos pondrá a prueba.
11)No hurgar en las heridas más de la cuenta, si las cosas no han salido como esperábamos, si nos hemos sentido muy mal en alguna situación social, sólo empeoraremos las cosas defenestrando nuestra actuación. Es mejor concentrarse más en progresar que en criticarse a uno mismo. Todos podemos cometer errores y nadie es perfecto
12)Para facilitar nuestra relación con los demás es conveniente estar al día de las inquietudes y afanes por las que las personas nos unimos en amistad (preocupaciones sociales, conocer la
música actual, el futbol, o las modas, procurando si cabe estar en un buen nivel como para poder más adelante tener algo que aportar). Y preocuparse por saber lo que la mayoría sabe (por ejemplo jugar determinados juego, bailar, algún deporte, conocer determinados procedimientos
administrativos, desenvolverse en un restaurante, etc.) nos será de gran ayuda a la hora de relacionarnos en diferentes entornos.
13)Disponer también de una personalidad propia (unos gustos, unas ideas conocidas, unos intereses, conocimientos, etc.) que pueda hacer atrayente y productiva nuestra incorporación en los grupos.
14)En los momentos de hablar en público o frente a personas que creemos podrían intimidarnos, no estar mirando con lupa nuestras sensaciones físicas perturbadoras sino concentrarnos en lo que estamos diciendo y en nuestra respiracion, mirando a nuestros interlocutores y hablando LENTO y DETALLADO en vez de rápido y comprimido tal como el "salir rápido" del apuro nos pediría.
15)Hacer maniobras de preferencia, tales como sentarnos en el sitio de la mesa que más nos gusta y al lado de la persona que nos cae mejor o en el medio (en vez de sentarnos en el rincón más alejado y junto a la persona que menos nos gusta).
16)No exigirse a uno mismo el imperativo más bien contraproducente de pretender ser inteligentes para los demás sino que en vez de RENDIR debemos cambiar la misión a PARTICIPAR.
17)Si nos sentimos preparados por haber avanzado en los puntos anteriores nos podemos atrever a llevar a cabo alguna actividad mas eficaz tal como apuntarnos a una asociación, un curso de expresión corporal, un taller de habilidades sociales (en el que mediante
juegos didácticos, simulación de situaciones y ensayo de nuevos comportamientos, y en un ambiente de personas con similares dificultades a las nuestras podemos quemar etapas) o aceptar un trabajo que sabemos que nos pondrá a prueba.
Lo más importante en el caso de sufrir un Trastorno de Ansiedad Social es HACER ALGO PARA REVERTIRLO y no dejarse estar. Siempre que puedas consulta un Profesional y trabaja en tu recuperacion.
Lo único malo es no hacer nada.
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