Relajación y Manejo de la respiración para controlar la Ansiedad

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Relajación y Manejo de la respiración para controlar la Ansiedad

Técnicas que desarrollaremos:

1) Respiración Profunda Abdominal.

2)Respiración 2 a 1.

3)Respiración Completa.

4)Relajación Progresiva (Método Jacobson)

Es un hecho ampliamente conocido y demostrado, que la relajación proporciona un estado de bienestar físico, emocional y psicológico altamente placentero y satisfactorio, autocontrol y aumento de energía. Practicar relajación de forma continuada y regular, nos proporciona una estrategia útil y efectiva para enfrentar los estados de ansiedad generados por multitud de factores, aliviando el malestar y la incomodidad que estos nos producen.

Será suficiente practicar entre 10 y 20 minutos al día para que resulte eficaz y beneficiosa. Cualquier método de relajación, en su inicio, puede no producir los efectos deseados, siendo el motivo de dicha ineficacia que necesitamos entrenarnos y practicar hasta alcanzar la meta final: obtener el estado de relajación en cualquier momento a nuestra voluntad, independientemente de las circunstancias que nos rodeen.

Es evidente que una emoción puede contrarrestar otra emoción, de tal modo, que una persona no puede estar calmada y angustiada de forma simultánea. La relajación y la tensión son reacciones antagónicas y excluyentes, ya que cuando estamos relajados dejamos de estar preocupados y angustiados, nos sentimos más optimistas y recuperamos la confianza en nosotros mismos, así como la sensación de autocontrol y de bienestar personal.

-Asegurate un lugar en el que puedas estar en silencio y no ser molestado ni interrupido por personas o teléfonos.

-Usa ropa cómoda, sin accesorios que molesten

-Dispón del tiempo necesario sin estar a las corridas.

-Practica rutinariamente todos los días y de ser posible a la misma hora y en la misma habitación (al menos al principio de la práctica) . Ver que la temperatura sea agradable, es importante que tengas a mano alguna manta o prenda de abrigo, ya que durante la relajación desciende la temperatura corporal y puedes sentir frío.La habitación debe estar a oscuras para evitar distracciones y es conveniente permanecer con los ojos cerrados.

-Es conveniente dejar transcurrir unas dos horas después de comer, para que no interfiera con la digestión.

-Es importante, adoptar una actitud de abandono activo, dejándote llevar y no resistiéndote a las sensaciones corporales que pudiesen aparecer. Si durante la relajación te vienen a la cabeza pensamientos distractores, la mejor postura a adoptar ante ellos es una actitud de indiferencia. No te esfuerces en tratar de eliminarlos o de que no aparezcan, no te alarmes ante su presencia y sigue concentrándote en practicar la relajación. Debes intentar avanzar poco a poco en lugar de obsesionarte por obtener grandes resultados de manera inmediata.

Ya hemos dicho anteriormente, que la relajación es una habilidad que se aprende de forma progresiva y que habrá que practicar mucho y de manera constante hasta llegar a dominarla (pero te aseguro que el esfuerzo merecerá la pena), así que si no practicas de forma regular y continuada, estos procedimientos te serán de poca utilidad.

Recuerda finalmente, que no se persigue eliminar la tensión de forma total de tu vida, ya que eso es prácticamente imposible. Lo que se trata es de enseñarte a controlar tu tensión, a evitar que ésta pueda dañarte y a conseguir que vivas confortablemente, tanto interna como externamente, conservando tu equilibrio personal y tu bienestar físico y emocional.

Relajación a través de la respiración

La ansiedad propicia una respiración forzada y acelerada, lo que conlleva una expulsión excesiva de dióxido de carbono, que a su vez, provoca una serie de síntomas físicos como pueden ser mareos, alteraciones visuales, calambres, dolores de cabeza, palpitaciones, sudor frío, sensación de hormigueo en manos y pies y una sensación de malestar general y de incomodidad.
Por su parte, la práctica de una respiración lenta y profunda, favorece la disminución de la ansiedad y la recuperación de la sensación de calma y de tranquilidad. Al mismo tiempo, al controlar la respiración, se refuerza el sistema pulmonar, se mejoran las funciones cardiacas y se controla la tensión arterial. Por lo tanto, aprender a respirar de una forma adecuada, es una técnica tremendamente útil para reducir y afrontar de manera eficaz la ansiedad crónica.
Es importante practicar las técnicas de respiración varias veces al día, cuantas más
mejor, durante aproximadamente 5 minutos cada vez y en las más variadas
situaciones para generalizar su aprendizaje y utilización.

1) Respiración profunda o abdominal

Se trata de un ejercicio muy sencillo para relajarse tanto física como mentalmente. Para ello, se deben seguir las siguientes indicaciones:

En primer lugar, sentarse o tumbarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha encima de la izquierda.

Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen, debajo de donde se apoyan las manos. Comenzar a respirar y notar como se va llenando de aire.

Inspirar durante 3-5 segundos.

Mantener la respiración. Repetirse mentalmente la siguiente frase "Mi cuerpo está relajado".

Expulsar el aire despacio al tiempo que se repiten palabras que inspiren sentimientos de relajación (paz, tranquilidad, calma relax, etc.).

Repetir el proceso unas 15-20 veces cada vez, unas 4-5 veces al día. También puedes intentar hacer una nube con todos tus pensamientos negativos y eliminarlos al expulsar el aire.

2)Técnica de Respiración 2 a 1.

Hay otra técnica de respiración que se denomina 2 a 1, que consiste en que espiremos el aire el doble de tiempo de lo que lo hemos inspirado (inspirar 3-4 segundos, expirar 6-8).

3)Respiración completa se compone de los siguientes pasos:

En primer lugar debes adoptar una postura donde te encuentres lo más cómodo posible.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata de dirigirlo hacia el abdomen (parte inferior de los pulmones).

Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso unas 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar la parte media de los pulmones.

Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y dirígelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 4-5 segundos y trata ahora de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones. Mantén el aire allí unos 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4-5 veces.

Toma aire por la nariz durante 5-6 segundos y dirígelo primero al abdomen, luego llena la parte media de los pulmones y finalmente la parte superior de los mismos. Mantén el aire durante 2-3 segundos y expúlsalo por la nariz de forma lenta y suave. Repite este proceso 4- 5 veces.

Una vez que seas capaz de realizar esta respiración completa, solamente hace falta que realices el paso anterior, sin tener que realizar los pasos previos.

4)Relajación progresiva

Técnica ideada y creada por Jacobson, quién creía que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona podía eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Jacobson comprobó, que al relajar los músculos se relajaba la mente, ya que cuando los músculos se hallan tensos, éstos reflejan tensión a nivel mental. Jacobson afirmaba que toda preocupación estresante implicaba un aumento de la tensión muscular, por lo que la reducción de dicha tensión muscular podría contribuir a la reducción de la tensión mental. Jacobson comprobó también, que cuando los músculos del cuerpo estaban tensos, la mente entraba en un estado de
excesiva actividad. Es importante, por lo tanto, que prestes una atención especial a las
sensaciones de relajación que aparecen en los diversos grupos de músculos.

*Deberás practicar esta técnica todos los días, dos veces por día, durante un período de 15-20 minutos cada vez, con una separación de por lo menos 4 horas entre las dos sesiones de práctica.

*Hay que esforzarse en tensar durante 5-10 segundos un músculo para después aflojarlo, concentrándose en la sensación de liberación de tensión durante 20-30 segundos.

*Cada ejercicio de tensión-relajación debe de practicarse dos veces seguidas, antes de pasar al ejercicio siguiente.

Instrucciones para practicar la relajación progresiva:

Adopta una postura lo más cómoda posible (ya sea sentado o acostado).

En primer lugar, cierra el puño de tu mano derecha y apriétalo lo más fuerte que puedas. Nota la sensación de tensión que experimentas en dicha mano. Nota como esa tensión se extiende por toda tu mano y llega hasta tu antebrazo. Ahora abre tu mano y relájala soltando toda la tensión acumulada. Nota ahora como tu mano derecha se relaja. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas en tu mano y en tu antebrazo. Repítelo otra vez.

Ahora extiende tu brazo derecho y ponlo lo más rígido que puedas al tiempo que vuelves a cerrar el puño. Aprieta el puño fuertemente y ejerce tensión a lo largo de todo tu brazo. Nota como la tensión se expande por todo tu brazo, tu mano, tus bíceps y tu antebrazo. Ahora sigue relajando progresivamente tu brazo, ve abriendo lentamente la mano y ve dejando caer poco a poco tu brazo sobre tu muslo derecho (o hacia el lado derecho de la cama si estás acostado). Nota como tu brazo se relaja ahora, nota la sensación de relajación en tu mano, en tu bíceps y en tu antebrazo. Ahora todo tu brazo derecho está completa y agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora, repite los mismos ejercicios con la mano y brazo izquierdos.

Ahora dirige tu atención hacia tu frente y arrúgala subiéndola hacia arriba, al tiempo que subes las cejas todo lo que puedas. Nota la tensión que se produce en esa zona. Ahora baja las cejas, desarruga la frente y relájala todo lo que puedas. Nota la agradable sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona. Repítelo otra vez.

Ahora cierra los ojos y apriétalos lo más fuerte que puedas. Nota toda la tensión alrededor de tus ojos. Abre los ojos lentamente y ve relajándolos. Siente la agradable sensación de relajación que experimentas ahora en esa zona de tu cuerpo. Repítelo otra vez.

Ahora arruga todo lo que puedas tu nariz, fuerte, muy fuerte, todo lo que puedas, notando la tensión que allí se produce. Ahora relaja la nariz todo lo que puedas y siente la agradable sensación de relajación que experimenta tu nariz en estos momentos. Tu nariz está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora cierra la boca y aprieta fuertemente tus dientes tensando toda la zona de la mandíbula. Nota la tensión alrededor de toda esta zona. Ve relajando poco a poco la mandíbula, deja de apretar los dientes y nota la agradable sensación de relajación que impregna ahora toda tu mandíbula. Que agradable sensación de relajación sientes ahora en esa parte de tu cuerpo. Tu mandíbula está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora adopta una sonrisa forzada con toda tu cara. Fuerza esta sonrisa cada vez más y nota como se tensan todos los músculos de esa zona, especialmente las mejillas. Ve ahora relajando de forma progresiva todos esos músculos y nota la agradable sensación que experimentas en este momento en esta zona de tu cara. Tus mejillas están ahora agradablemente relajadas y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora arruga tus labios fuertemente en forma de O. Nota como tus labios se tensan en este momento. Relaja progresivamente tus labios y vuelve a ponerlos en su postura natural. Nota que agradable sensación de relajación experimentas ahora en toda la zona de tus labios. Tus labios están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora aprieta todo lo que puedas tu cuello. Ténsalo al máximo (si tienes dificultad para ello puedes echar la cabeza hacia atrás tanto como puedas, o bien inclinarla hacia delante de tal modo que la barbilla se apoye sobre el pecho, pero teniendo especialmente cuidado de no hacerte daño). Nota toda la tensión alrededor de tu cuello. Ve relajando tu cuello poco a poco. Tu cuello está ahora agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora encoge tus hombros todo lo que puedas, sintiendo la tensión que en ellos se produce. Nota como tus hombros se ponen tensos. Ahora baja tus hombros y relájalos, experimentando la placentera sensación de relajación que sientes ahora en tus hombros. Tus hombros están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora tensa la espalda todo lo que puedas (para ello trata de arquearla). Nota como tu espalda se pone tensa y te produce una sensación de incomodidad. Ahora relaja tu espalda, nota lo placenteramente relajada que está y lo bien que te sientes al sentir tu espalda relajada. Tu espalda está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora tensa todo lo que puedas los músculos del estómago. Nota como la tensión se acumula en esa zona de tu cuerpo. Ahora ve relajando poco a poco los músculos del estómago. Nota como toda esa zona seva relajando de forma progresiva y agradable para ti. Tu estómago está ahora agradablemente relajado y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora tensa las nalgas y los muslos (para ello puedes apretar los talones hacia abajo todo lo que puedas). Siente como la tensión se va acumulando en esa zona. Ve poco a poco relajando tus nalgas y tus muslos y experimenta la agradable sensación de relajación que rodea ahora esa parte de tu cuerpo. Tus nalgas y tus muslos están ahora agradablemente relajados y libres de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora estira la pierna derecha todo lo que puedas al tiempo que arqueas el pie derecho hacia atrás todo lo que sea posible. Nota como se acumula la tensión a lo largo de toda tu pierna derecha. Ve bajando lentamente la pierna derecha al tiempo que dejas de arquear el tobillo. Nota ahora la agradable sensación de relajación que recorre toda tu pierna derecha. Siéntela ligera y libre de toda tensión. Tu pierna derecha está ahora agradablemente relajada y libre de toda tensión. Repítelo otra vez.

Ahora lo mismo con la pierna izquierda.

Finalmente vuelve a hacer un repaso por todo tu cuerpo observando lo agradablemente relajado que éste se encuentra y percibiendo la ausencia de cualquier signo de tensión.

Nota como tu brazo derecho se encuentra totalmente relajado. Recorre ahora tu brazo izquierdo y percibe la relajación que experimentas en él. Recorre ahora toda tu cara comprobando como esta se encuentra total y plenamente relajada. Recorre ahora tu cuello notando la relajación que allí se experimenta. Siente tus hombros libres de tensión, recorre tu espalda relajada. Baja hasta la zona de tus nalgas y tus muslos y comprueba lo agradablemente relajados que estos se encuentran. Dirige tu atención hacia tu pierna derecha, nota como toda la pierna se encuentra relajada, como no hay nada de tensión en ella. Recorre por último, tu pierna izquierda. Nota como tu rodilla, tu pantorrilla y tu pie izquierdo están totalmente relajados.