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Obesidad y ansiedad social

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Obesidad y la ansiedad social


Desde la década del 80 la obesidad alcanzó proporciones epidémicas. En nuestro país la mitad de la población padece esta patología y necesitan hacer dietas para bajar de peso.

Por otra parte la epidemia no se limita a los adultos, el porcentaje de jóvenes que son gordos se ha multiplicado en los últimos 20 años del 10 al 15%.

Según un informe del Hospital de Clínicas, en total el índice de sobrepeso es del 65%. Las cifras han crecido en los últimos 15 años. También afecta a dos de cada diez chicos. De ellos, el 80% tendrá obesidad cuando sea adulto.

Especialistas del CEETA están disponible para consultas o entrevistas sobre el tema. Comunicarse al 02322-664772 02322-664772 ó 011-15-6096-4651 para concretarlas o enviar un mail a noelia@quasarcomunicacion.com.ar

La obesidad y la ansiedad social

Por su parte, desde el Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA) aseguran que la obesidad está íntimamente relacionada con la ansiedad social.

La Ansiedad Social se basa en el temor a no ser aceptado socialmente, dado que está asociada a la pérdida de autoestima y pensamientos inductores de depresión, que desembocan en comportamientos inadecuados.

El hecho de no corresponder con ciertas medidas corporales hace que la gente que tiene predisposición a sentir ansiedad social, probablemente la termine padeciendo o se exacerbe el cuadro. Una persona que padece ansiedad social y obesidad va a estar más condicionada y le va a ser más difícil afrontar situaciones que a una que no lo es.

Obesidad y ansiedad componen un círculo pernicioso que se debe detectar y tratar.

Algunos autores consideran los factores psicológicos como causantes de la obesidad, otros, por el contrario, creen que es una consecuencia de la discriminación social hacia el obeso.

Los cierto es que en mayor o menor medida, están presentes y es fundamental su conocimiento e identificación para ser abordados si se quiere tener éxito en el tratamiento.

“La sociedad ha creado un estereotipo físico muy aceptado con relación a la delgadez y a la belleza y quien no adhiera al mismo se siente discriminado y observado; lo cual hace que las personas se sientan en obligación de corresponde con ciertas dimensiones o medidas corporales, esto refuerza sentimientos de inferioridad, que en definitiva son una base para sentir ansiedad, que refuerza la predisposición para sentir ansiedad social”, explica la Lic. Gabriela Martínez Castro, Directora del CEETA.

Además desde el CEETA agregan que “uno de los síntomas que conlleva este tipo de trastornos se debe a que al aumentar los niveles de ansiedad aumenta también la hiperfagia (aumento de la ingesta), que es el deseo de comer más cantidad y más rico, ya que los carbohidratos bajan los niveles de ansiedad”.


Mas info en: CEETA


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13:16

La Importancia de la Autestima - Fobia Social

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Autoestima


El modo en que nos sentimos con respecto a nosotros mismos afecta virtualmente en forma decisiva todos los aspectos de nuestra experiencia, desde la manera en que funcionamos en el trabajo, el amor o el sexo, hasta nuestro proceder como padres y las posibilidades que tenemos de progresar en la vida. Nuestras respuestas ante los acontecimientos dependen de quién y qué pensamos que somos. Los dramas de nuestra vida son los reflejos de la visión íntima que poseemos de nosotros mismos. Por lo tanto, la autoestima es la clave del éxito o del fracaso.
También es la clave para comprendernos y comprender a los demás.
Aparte de los problemas de origen biológico, no conozco una sola dificultad psicológica -desde la angustia y la depresión, el miedo a la intimidad o al éxito, el abuso del alcohol o de las drogas, el bajo rendimiento en el estudio o en el trabajo, hasta los malos tratos a las mujeres o a la violación de menores, las disfunciones sexuales o la inmadurez emocional, pasando por el suicidio o los crímenes violentos- que no sea atribuible a una autoestima deficiente. De todos los juicios a que nos sometemos, ninguno es tan importante como el nuestro propio. La autoestima positiva es el requisito fundamental para una vida plena.

Veamos qué es la autoestima. Tiene dos componentes: un sentimiento de capacidad personal y un sentimiento de valía personal. En otras palabras, la autoestima es la suma de la confianza y el respeto por uno mismo. Refleja el juicio implícito que cada uno hace de su habilidad para enfrentar los desafíos de la vida (para comprender y superar los problemas) y de su derecho a ser feliz (respetar y defender sus intereses y necesidades).

Tener una alta autoestima es sentirse confiadamente apto para la vida, es decir, capaz y valioso, en el sentido que acabo de indicar. Tener una autoestima baja es sentirse inútil para la vida; equivocado, no con respecto a tal o cual asunto, sino equivocado como persona. Tener un término medio de autoestima es fluctuar entre sentirse apto e inútil, acertado y equivocado como persona, y manifestar estas incoherencias en la conducta -actuar a veces con sensatez, a veces tontamente-, reforzando, así, la inseguridad.

Idealmente, todo el mundo debería disfrutar de un alto nivel de autoestima, experimentando tanto una fe intelectual en sí mismo como una fuerte sensación de que merecemos ser felices. Por desgracia, sin embargo, hay mucha gente a la que esto no le ocurre. Numerosas personas padecen sentimientos de inutilidad, inseguridad, dudas sobre si mismas, culpa y miedo a participar plenamente en la vida, una vaga sensación de que "lo que soy no es suficiente". No siempre estos sentimientos se reconocen y admiten con facilidad, pero ahí están.

En el proceso del desarrollo, y en el proceso de la vida en sí, nos resulta sumamente fácil apartarnos de un concepto positivo de nosotros mismos, o no llegar a formarlo nunca. Tal vez no podamos jamás estar satisfechos con nosotros mismos a causa de la aportación negativa de los demás, o porque hemos fallado a nuestra propia honestidad, integridad, responsabilidad y autoafirmación, o porque hemos juzgado nuestras acciones con una comprensión y una compasión inadecuadas.

Sin embargo, la autoestima es siempre una cuestión de grado. Nunca he conocido a nadie que careciera por completo de autoestima positiva, ni tampoco he conocido a nadie que no fuera capaz de desarrollar su autoestima.

Desarrollar la autoestima es desarrollar la convicción de que uno es competente para vivir y merece la felicidad, y por lo tanto enfrentar a la vida con mayor confianza, benevolencia y optimismo, los cuales nos ayudan a alcanzar nuestras metas y experimentar la plenitud. Desarrollar la autoestima es ampliar nuestra capacidad de ser felices.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, mejor preparados estaremos para afrontar las adversidades; cuanto más flexibles seamos, más resistiremos la presiones que nos hacen sucumbir a la desesperación o a la derrota.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más posibilidades de ser creativos en nuestro trabajo, lo que significa que también tendremos más posibilidades de lograr el éxito.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más ambiciosos tenderemos a ser, no necesariamente en nuestra carrera o profesión o en un sentido económico, sino en términos de lo que esperamos experimentar en la vida en el plano emocional, creativo y espiritual.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más posibilidades tendremos de entablar relaciones enriquecedores y no destructivas, ya que lo semejante se atrae entre sí, la salud llama a la salud, y la vitalidad y la generosidad de ánimo son más apetecibles que el vacío afectivo y la tendencia a aprovecharse de los demás.

Cuanto más alta es nuestra autoestima, más inclinados estaremos a tratar a los demás con respeto, benevolencia y buena voluntad, ya que no los percibiremos como amenaza, no nos sentiremos "extraños y asustados en un mundo que nunca hicimos" (citando el poema de A. E. Housman), y porque el respeto por uno mismo es la base del respeto por los demás.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más alegría experimentaremos por el solo hecho de ser, de despertarnos por la mañana, de vivir dentro de nuestros cuerpos.

Estas son las recompensas de la confianza y el respeto por nosotros mismos.

He analizado con detalle porqué existen tales correlaciones; pero creo que está claro que si deseamos ampliar nuestras posibilidades positivas y, por lo tanto transformar la calidad de nuestra existencia, debemos empezar por desarrollar nuestra autoestima. Examinemos más profundamente el significado de la autoestima.

La autoestima, en cualquier nivel, es una experiencia íntima; reside en el núcleo de nuestro ser. Es lo que yo pienso y siento sobre mí mismo, no lo que otros piensan o sienten sobre mí.

Cuando somos niños, los adultos pueden alimentar o minar la confianza y el respeto por nosotros mismos, según que nos respeten, nos amen, nos valoren y nos alienten a tener fe en nosotros mismos, o no lo hagan. Pero aun en nuestros primeros años de vida nuestras propias elecciones y decisiones desempeñan un papel crucial en el nivel de autoestima que a la larga desarrollemos. Estamos lejos de ser meros receptáculos pasivos de las opiniones que los demás tengan de nosotros. Y de todos modos, cualquiera que haya sido nuestra educación, como adultos la cuestión está en nuestras manos.

Nadie puede respirar por nosotros, nadie puede pensar por nosotros, nadie puede imponernos la fe y el amor por nosotros mismos.

Puedo ser amado por mi familia, mi pareja y mis amigos, y sin embargo no amarme a mí mismo. Puedo ser admirado por mis socios y considerar no obstante que carezco de valores. Puedo proyectar una imagen de seguridad y aplomo que engañe a todo el mundo, y temblar secretamente porque me siento inútil.

Puedo satisfacer las expectativas de los demás y no las mías; puedo obtener altos honores y sin embargo sentir que no he logrado nada; puedo ser adorado por millones de personas pero despertar cada mañana con una deprimente sensación de fraude y vacío.

Alcanzar el "éxito" sin alcanzar una autoestima positiva es estar condenado a sentirse como un impostor que espera con angustia que lo descubran.

Así como el aplauso de los otros no genera nuestra autoestima, tampoco lo hacen el conocimiento, ni la destreza, ni las posesiones materiales, ni el matrimonio, ni la paternidad o maternidad, ni las obras de beneficencia, ni las conquistas sexuales, ni las cirugías estéticas. A veces estas cosas pueden hacernos sentir mejor con respecto a nosotros mismos por un tiempo, o más cómodos en determinadas situaciones; pero comodidad no es autoestima.

Lo trágico es que la mayoría de las personas buscan la auto confianza y el auto respeto en todas partes menos dentro de sí mismas, y por ello fracasan en su búsqueda. Veremos que la autoestima positiva se comprende mejor como una suerte de logro espiritual, es decir, como una victoria en la evolución de la conciencia. Cuando comenzamos a concebirla de este modo, como un estado de conciencia, descubrimos la necedad de creer que solo con lograr que los demás se formen una impresión positiva por parte de nosotros mismos. Dejaremos de decirnos: si pudiera lograr otro ascenso; si pudiera ser esposa y madre; si pudiera ser considerado un buen padre; si pudiera comprarme un coche más grande; si pudiera escribir otro libro, adquirir otra empresa, tener un nuevo amante, recibir otro premio, lograr un reconocimiento más de mi "abnegación"... entonces me irracional, ese anhelo por "algo más" existirá siempre.

El estado de una persona que no está en guerra ni consigo misma ni con los demás, es una de las características más significativas de una autoestima sana. La importancia de una autoestima sana reside en el hecho de que es la base de nuestra capacidad para responder de manera activa y positiva a las oportunidades que se nos presentan en el trabajo, en el amor y en la diversión. Es también la base de esa serenidad de espíritu que hace posible disfrutar de la vida.

El concepto de sí mismo como destino

El concepto que cada uno de nosotros tiene de si mismo consiste en quién y qué pensamos que somos consciente y subconscientemente: nuestros rasgos físicos y psicológicos, nuestras cualidades y nuestros defectos y, por encima de todo, nuestra autoestima. La autoestima es el componente evaluativo del concepto de sí mismo.

Ese concepto modela nuestro destino; es decir que la visión más profunda que tenemos de nosotros mismos influye sobre todas nuestras elecciones y decisiones más significativas y, por ende, modela el tipo de vida que nos creamos.

Vivir conscientemente

Hay dos palabras que describen inmejorablemente lo que podemos hacer para aumentar nuestra autoestima, es decir, para generar más confianza en nosotros mismos y respetarnos más. Estas son: vivir conscientemente. El problema es que esta frase quizá resulte demasiado abstracta para algunas personas; no se traduce de manera auto evidente en una acción mental y/o física. Y si deseamos crecer, necesitamos saber qué hacer. Necesitamos aprender nuevas conductas. De modo que debemos preguntar: si tratáramos de vivir más conscientemente ¿cómo y en que aspectos actuaríamos de manera diferente?

La mente es nuestro medio de supervivencia fundamental. Todos nuestros logros específicamente humanos son el reflejo de nuestra capacidad de pensar. Una vida llena de éxitos depende del uso adecuado de la inteligencia, es decir, adecuada a las tareas y objetivos que nos proponemos y a los desafíos con que nos enfrentamos. Este es el hecho biológico central de nuestra existencia.

Pero el uso adecuado de nuestra conciencia no es automático; más bien, es una elección. Tenemos libertad de obrar en pro de la ampliación o la limitación de la conciencia. Podemos aspirar a ver más o a ver menos. Podemos desear saber o no saber. Podemos luchar para obtener claridad o confusión. Podemos vivir conscientemente, o semiconscientemente, o (para casi todos los fines prácticos) inconscientemente. Éste es, en definitiva, el significado del libre albedrío.

Si nuestra vida y nuestro bienestar dependen del uso adecuado de la conciencia, la importancia que le otorguemos a la visión, prefiriéndola a la ceguera, es el componente más importante de nuestra auto confianza y nuestro autor respeto. Será difícil que podamos sentirnos competentes en la vida si vagamos (en el trabajo, en el matrimonio o en la relación con los hijos) en medio de una niebla mental autoprovocada. Si traicionamos nuestro medio fundamental de supervivencia tratando de existir de forma irreflexiva, la impresión que nos formamos de nuestros propios méritos queda perjudicada en la misma medida, con independencia de la aprobación o desaprobación de los demás. Nosotros conocemos nuestros defectos, los conozcan o no los otros. La autoestima es la reputación que adquirimos con respecto a nosotros mismos.

Mil veces por día debemos elegir el nivel de conciencia en el cual funcionaremos. Mil veces por día debemos elegir entre pensar y no pensar. Gradualmente, con el tiempo, adquirimos una noción de la clase de persona que somos, según cuales sean las elecciones que hagamos, la racionalidad y la integridad que mostremos. Esa es la reputación a la que me refiero.
Cuanto más inteligentes somos, mayor es nuestra capacidad de conocimiento, pero el principio de vivir conscientemente sigue siendo el mismo, sea cual fuere el nivel de inteligencia. Vivir conscientemente significa conocer todo lo que afecta a nuestras acciones, objetivos, valores y metas, y comportarnos de acuerdo con aquello que vemos y sabemos.

En cualquier situación, vivir conscientemente significa generar un estado mental adecuado a la tarea que se realiza. Conducir un coche, hacer el amor, escribir la lista de la compra, estudiar un balance, meditar, todo ello requiere estados mentales diferentes, distintos tipos de procesos psíquicos. En lo referente a cuestiones de funcionamiento mental, el contexto determina qué es lo adecuado. Vivir conscientemente significa hacerse responsable del conocimiento adecuado a la acción que estamos efectuando. Esto, sobre todo, es el fundamente de la autoconfianza y el autorrespeto.

La autoestima, pues, depende, no de las características con las que nacemos, sino del modo en que usemos nuestra conciencia, de las elecciones que hagamos con respecto al conocimiento, la honestidad de nuestra relación con la realidad y el nivel de nuestra integridad. Una persona de gran inteligencia y gran autoestima no se sentirá más adecuada a la vida o más merecedora de felicidad que otra persona con gran autoestima y una inteligencia modesta.

Vivir conscientemente implica respeto por los hechos de la realidad -los hechos de nuestro mundo interior así como los del mundo exterior-, en contraste con una actitud equivalente a decir: "Si yo no quiero verlo o considerarlo, esto no existe". Vivir conscientemente es vivir responsablemente para con la realidad. Lo cual no significa que tenga que gustarnos lo que vemos, sino que debemos reconocer lo que es y lo que no es, y que los deseos o los miedos o los rechazos no alteran los hechos.

Al considerar los ejemplos precedentes, analice los resultados que implica el hecho de vivir conscientemente, en contraposición a los que produce el vivir inconscientemente:

Pensar, aunque resulte difícil, contra no pensar.

El conocimiento, aun cuando sea un desafío, contra el desconocimiento.

La claridad, se obtenga o no con facilidad, contra la oscuridad o la vaguedad.

El respeto por la realidad, ya sea agradable o dolorosa, contra la huida de la realidad.

El respeto por la verdad contra el rechazo de la verdad.

La independencia contra la dependencia.

La actitud contra la actitud pasiva.

La voluntad de correr riesgos adecuados, aunque despierten miedo, contra la falta de voluntad.

La honestidad con uno mismo contra la deshonestidad.

Vivir en el presente y de acuerdo con él, contra replegarse en la fantasía.

Enfrentarse a uno mismo contra evitarse a uno mismo.

La voluntad de ver y corregir los errores, contra la perseverancia en el error.

La razón contra el irracionalismo.

Uno de los puntos más importantes del vivir conscientemente es la independencia intelectual. Una persona no puede pensar a través de la mente de otra. Podemos aprender de los demás, pero el verdadero conocimiento implica comprensión, y no se trata de la mera repetición o imitación. Tenemos dos alternativas: ejercitar nuestra propia mente, o delegar en otros la responsabilidad del conocimiento y la evaluación y aceptar sus veredictos de manera más o menos incondicional.

Por supuesto, a veces los demás influyen en nosotros de modos que no reconocemos; pero esto no altera el hecho de que existe una distinción entre los que tratan de comprender las cosas por si mismos, y los que no lo hacen. Lo decisivo a este respecto es nuestra intención, nuestra meta. Como política general, ¿intenta usted pensar por sí mismo? ¿Es esa su orientación básica?

Hablar de "pensar de forma independiente" es útil porque la redundancia tiene valor en términos de énfasis. A menudo la gente llama "pensar" al mero reciclaje de las opiniones ajenas, no al verdadero pensamiento. Pensar con independencia -sobre nuestro trabajo, nuestras relaciones, los valores que guiaran nuestra vida- es parte de lo que se quiere decir con "vivir conscientemente".

Basado en las Investigaciones de Nathaniel Branden, leelo completo en:

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16:02

Ansiedad y Fobia Social: bajando los niveles de ansiedad

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Actividad Física
El ejercicio adecuado nos ayuda a una tonificación muscular,evitando tanto la rigidez como el exceso de activación del sistema nervioso, propiciando un sano cansancio que favorece el sueño reparador y calma el exceso de cavilaciones y rumiaciones.

Si nuestro estado físico es lamentable (tenemos síntomas como mareos, vértigos, nauseas) y no podemos tolerar un ejercicio intenso, se puede optar por repartirlo en fragmentos pequeños a lo largo de día y partir de un ritmo muy suave hasta ganar un bienestar suficiente para abordar esfuerzos de mayor exigencia. también podemos podemos practicar un deporte lúdico que nos guste o hayamos disfrutado de él en el pasado.

Hábitos de sueño y alimentación
El sobreesfuerzo que entraña una vida desordenada tiene un peso por sí mismo como factor estresante en el resultado global de una ansiedad excesiva.

Regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre un alivio en poder se adaptar a una rutina sistemática, puede ayudar a disminuir la tensión.

Una alimentación variada y no muy pesada favorece el control de muchos síntomas gástricos que se favorecen en estado de ansiedad (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc). Muchas personas detectan su grado de angustia por las sensaciones que les produce en el estómago, otras por las sensaciones de mareo por la mañana: a unas y otras no les conviene complicarse con una alimentación inadecuada.

Un grado elevado de ansiedad influye que el momento de conciliar el sueño sea más dificultoso porque aparecen en la mente ráfagas de pensamientos que nos desvelan o bien nos dedicamos, en el momento que nos tocaría descansar, a cansarnos con pesados exámenes de conciencia y arduos preparativos para el día siguiente. El resultado es que robamos tiempo al sueño porque nuestro estado es demasiado frágil como para soportar estas provocaciones.

Sería aconsejable que mientras no podamos recuperarla capacidad de dormirnos rápido nos ayudemos a nosotros mismos eligiendo un momento distinto para las reflexiones y la planificación del día la dejemos para la mañana siguiente. A cambio nos relajaremos pensando cosas agradables o leyendo un artículo de esos que inducen a dormirse. Si estamos más de 15' removiéndonos entre las sábanas sin poder dormir, en vez de hacernos mala sangre, es preferible levantarse y seguir leyendo el pesado artículo o viendoun programa aburrido de televisión hasta que notemos que los párpados nos pesan y entonces volvamos a la cama.


La persona ansiosa puede torturarse con facilidad por el hecho de que si le cuesta dormirse tendrá dificultades para estar despejada al día siguiente y se atormenta ante la idea de que se aproxima la hora del despertar. Es mejor en esta circunstancia considerar que si uno tiene que dormir unas pocas horas es mejor aceptarlo que no por culpa de empeñarse, protestar o quejarse dormir todavía menos. Ni su estado el día siguiente será tan lamentable ni cabe pensar -a no ser que se obsesione con que el proceso se repita fatídicamente- que en los días posteriores su propio organismo luchará por recuperarse.

La misma anticipación o temor de que igual no podemos dormir bien puede causar que durmamos mal (del mismo modo que el temor a que nos asalte un navajero en un callejón oscuro produce que no paseemos tranquilos por ese lugar). Hay que recordar dormirse es algo pasivo, no algo que hagamos poniendo mucho esfuerzo de voluntad y que provoquemos con el látigo de la frase "¡tengo que dormir!'', por consiguiente el método para conseguir que venga el sueño, sin que se asuste viendo el panorama de cómo lo esperamos, es no hacer nada, ni siquiera pensar en ello, simplemente viviendo bien el día (para que el desasosiego no nos pida consuelos de última hora), y acabar bien la noche con actividades neutras (ni demasiado emocionantes ni demasiado desagradables).


Desaceleración
Ante una situación de estrés se impone una cierta rebaja de nuestras aspiraciones. No podemos forzar la marcha para que quepan más cosas en el mismo periodo de tiempo, y hay que seleccionar con criterios de relevancia, intentando delegar o aplazar el resto.

Aunque logremos disminuir la cantidad podemos estar tan acelerados que vayamos con la mismas prisas y celeridad de cuando nos afanábamos, dejando huecos de repentina inactividad como quien devora en un visto yno visto el alimento que hay en el plano y se pasa el resto de la comida nervioso esperando a que los demás acaben.

Desacelerar significa lentificar todos nuestros movimientos forzando una "velocidad de paseo'', apostando por regodearnos con la perfección y pulimento de lo que llevamos entre manos (por ejemplo, escribir con muy buena letra, seleccionar las palabras, ampliar las frases entrando en detalles y consideraciones, repasar los trabajos o introducir pequeñas mejoras creativas).

Las sensaciones de vacío hay que llenarlas con algo que nos ayude a no desquiciarnos frente a ese fisura insoportable, atendiendo con esmero a lo que nos rodea observando bien a lo Shelock Holmes donde estoy, como es la persona con la que estoy, jugando a crear algo divertido, entretenido y relajado para ofrecer goce al tiempo que pasa y que así transcurrir se convierta en un vivir.

Planificación de actividades
La sabiduría y astucia a la hora de planificar nuestras actividades es otra herramienta muy conveniente para rebajar tensiones, sabiendo intercalar descansos oportunos para aliviar el crecimiento dela ansiedad o cambiando el tipo de tarea a una más suave o llevadera, hasta recuperar el buen talante y afrontar la dureza del día conenergías siempre sobradas en vez de desfallecidas.

No debemos olvidar que al cabo del día hemos de dar satisfacción a distintas necesidades y no descuidarlas es una forma de armonizarnos, dedicando tiempo a los amigos, a nuestras lecturas, músicas y placeres personales, teniendo momentos de contacto afectivo. Siendo los distintos yoes que somos, repasamos y fortalecemos el esqueleto y la trama que nos aguanta.

Ayuda farmacológica
Si los síntomas de la ansiedad o las consecuencias que reporta en trastornos psicosomáticos (aquellos en los que el estréses un factor de riesgo, desencadenante o agravante) son demasiado desagradables o incapacitantes, podemos recurrir a una ayuda farmacológica.

Los sedantes y ansiolíticos pueden ser de gran ayuda, sobre todosi les damos un papel modesto de apoyo, poniendo nuestro interésy firme propósito de cambiar malos hábitos, suprimir las causas que producen ansiedad y aprender a mejorar nuestro control emocional.

Es insuficiente y peligroso considerar los tranquilizantes como una droga que nos da un alivio para seguir haciendo lo mismo que estábamos haciendo, pero sin consecuencias desagradables (algo así como si alguien pidiera al médico una medicina para el dolor de estómago para poder seguir dándose atracones a su antojo).

Técnicas de relajación
Los ejercicios de relajación, respiración y yoga son tan poderosos como un fármaco, aunque algo más trabajosos. Puede resultar una buena inversión aprender estas técnicas por que no sólo serán útiles para afrontar el momento actual, sino que nos ayudarán a cuidarnos ante los agobios que nos depare el futuro.

Actividades manuales
Las actividades manuales son muy convenientes para las pesonas que tienen angustias y preocupaciones intelectuales. Las aficiones artísticas y de bricolaje nos hacen entrar en contacto con los objetos sencillos y nos dulcifican, haciendo que hundamos nuestras raíces en la realidad. El disfrutar de la naturaleza tiene similar efecto benéfico.

Las personas cuyo estres tiene un origen físico (trajín imparable, niños revoloteando, esfuerzos físicos intensos, operaciones mecánicas embrutecedoras, etc.) les interesa más bien lo contrario, dejar aparcado el cuerpo y hacer trabajar el espíritu con cosas que estimulen la inteligencia (no que aturdan, como por ejemplo estirarse en el sofá y ver televisión durante horas), como podría ser una actividad de aprendizaje (idiomas, ordenadores, cursillo) o una actividad asociativa (apa, vecinal, ONG, etc.) o lúdica.

Sexualidad
Si se dispone de una pareja conviene dedicarle atención y usarla, ya que la tenemos, procurando cultivar la atracción mutua. Las relaciones sexuales satisfactorias (evitando que resulten exigentes, compulsivas o rutinarias) tienen un efecto muy beneficioso para espantar tensiones acumuladas. Puede ser un buen momento para mejorar la comunicación y el arte de amar.

Actividad social
Aumentar la vida social, vincularse, participar en las conversaciones, reuniones informales y cultivar la amistad, son ideas positivas y loables por sí mismas y no deben dejarse de lado pensando que el "retiro'' y el aislamiento nos tranquilizarán más (la idea del balneario en una montaña perdida).

Efectivamente existe una forma de relajación que es simplificar (tumbarse, no ver a nadie, no hacer nada, aturdirse con cosas que no nos compliquen la vida) y existe otra forma de relajación que proviene de la satisfacción y del ánimo, de habernos molestado en hacer algo con cierta calidad, habiéndonos interesado por los demás y por el mundo externo (la idea de que el mundo que nos rodea es un balneario).

Particularmente conviene calmarse mediante el vínculo con lo afectivo, con el contacto vitalizador con las personas a nuestro alrededor, desde el vecino hasta nuestra pareja o familia.



Resumen de publicación en página: http://www.psicologia-online.com/colaboradores/jc/tecnicas.htm

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15:46

Errores en la Anticipacion en la Fobia Social

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Prevision y prevencion: no es lo mismo





Hay una diferencia entre la previsión y la prevención. Ambos son procesos evaluativos de tipo anticipatorio.

Preveer se refiere a pronosticar o conjeturar un acontecimiento a partir de alguna señal o indicio con valor predictivo. Lo anticipado puede ser deseado o no deseado, positivo o negativo. Cabe cualquier tipo de expectativa.
No nos prevenimos de que nos toque la loteria, nos aumenten el sueldo, o de que haga buen tiempo si vamos a la playa, aunque si podemos preveerlo como posible. Podemos incluso, si está en nuestra mano, procurarlo, posibilitarlo.
Prevenir, precaver, implica estorbar, impedir un efecto, ya sea mediante la evitación, o, si no es posible, mediante la preparación de una estrategia defensiva. Si amenaza lluvia, evitamos salir o llevamos un paraguas, por si acaso.

La previsión de un riesgo conlleva una estrategia para superarlo, sin que se alteren substancialmente nuestros planes.

La prevención de riesgo implica su evitación. Esto lo saben bien las compañias de seguros, también llamadas de previsión. Cubren un riesgo de forma que, dado, no altere básicamente la situación y circunstancias de quien lo sufre. Si una casa se quema se cuenta con dinero para hacer otra.

La prevención se refiere a la evitación del riesgo.

La prevención es un modo de previsión y por tanto no son excluyentes. La segunda no implica necesariamente una voluntad de acción u omisión determinada, frente a lo previsto, la primera si. No se trata tanto de afrontar una situación superando los riesgos o conviviendo con ellos, cuanto de impedir su ocurrencia.
La prevención extremada pone más el acento en lo que no se quiere que pase, que en la consecución de lo que se desea que ocurra. O dicho de otra manera, si hay conflictos entre una cosa y otra se elige la primera. La prevención abusiva trataría de reducir la probabilidad de ocurrencia de un riesgo a cero, como requisito previo para comprometerse con una acción.
En cierto modo denota una intolerancia o hipersensibilidad hacia determinados riesgos, objeto de la prevención, y un sentimiento de indefensión, recelo, sospecha, aprensión frente a las situaciones donde pudiera surgir. Poco peligro elimina conductas con posible éxito.

Hay una prevención pertinente, o conveniente, que consiste en disponer unas medidas simples capaces de reducir significativamente la probabilidad del riesgo y, una vez tomadas, olvidarse de él mientras no se manifieste. Con el riesgo restante se convive. La prevención no debe ser más costosa, en ningún sentido, que el daño que se quiere evitar. La prevención pertinente tranquiliza y genera autoconfianza.
Pongamos un ejemplo: Si hemos de salir de viaje, tomamos alguna precaución básica: comprobar el buen estado del coche, procurar un buen estado del conductor (descanso, no drogas) y respetar las normas de tráfico. Estas medidas nos dan una seguridad y confianza, que nos permite relajarnos y centrarnos en otra cosa: el paisaje, la música del casset, la conversación con el compañero de viaje, etc., y mantener una atención flotante sobre la conducción que permite detectar y responder a cualquier eventualidad. Sin las medidas citadas la conciencia de riesgo de accidente automovilístico nos haría estar más tensos, inseguros.

Hay una prevención improcedente, o inconveniente, caracterizada por la pretensión de agotar anticipatoriamente todas y cada una de las posibilidades de materialización del riesgo, con su circunstancia concreta y sus consecuencias en cada momento del desarrollo de la acción.

Se trata de evitar ser sorprendido, de estar sobre aviso, ante cualquier posibilidad degradatoria, lo que implica imaginar con la mayor definición todo lo que no caiga dentro de lo imposible. Esto nos lleva a estar constantemente en actitud de "prevengan", expresión utilizada militarmente para indicar una situación de máxima alerta y tensión para entrar en acción porque algo incierto y amenazante puede acontecer de un momento a otro. Nada, por natural que parezca, es irrelevante , puede esconder una trampa a la que, a ser posible, hay que anticiparse. Por lo tanto, estímulos neutros e irrelevantes, bajo la actitud suspicaz y de sospecha se convierten en predictores de una situación amenazante (generación de indicios), creando alarma.
A diferencia de la prevención pertinente, la improcedente una vez establecida, no genera seguridad, relajación y confianza, ni permite centrarnos en otra cosa.

Volvamos al ejemplo: Si hemos de salir de viaje nos aseguramos del buen estado del coche, procuramos estar en buenas condiciones físicas y mentales, (aunque la preocupación a lo peor no nos ha permitido descansar bien), respetamos las reglas de tráfico, pero además, calculamos ya en carretera, o antes, las mil y una posibilidades de que pase algo:-¿Y si revienta una rueda?-Iré a 90 Km por hora.-¿Y si en la curva aquel camión se me echa encima?-Reduzco y espero que salga de ella.-¿Y si me mareo o me falta el aire? ¿Quién me asegura que no puede pasar algo de esto? ... Y así en cada momento. La lista es tan larga que sentimos que una u otra cosa pasará si un milagro no lo remedia, no lo que nosotros, que nos vemos desbordados, podamos hacer. Evidentemente no hemos disfrutado de la conducción, ni del paisaje, ni de la música, ni hemos hablado con el compañero. Quizá estemos doloridos, algo mareados, blancos, y con el susto en el cuerpo. A lo peor en una curva pendientes de si, como habíamos conjeturado de antemano, el camión se acercaba a la raya divisoria, nos hemos acercado demasiado a la derecha sin ver la gravilla y hemos derrapado, a pesar de que el camión iba perfectamente por su lado. ¡Otra eventualidad que tenemos que tener en cuenta de antemano para el próximo viaje no vaya a ser que si no lo tenemos presente se nos olvide, no lo veamos y nos llevemos la sorpresa!.

La experiencia de que la prevención (cuando es pertinente) genera tranquilidad, seguridad y distensión, puede llevar a abusar de ella como mecanismo de autorregulación cuando se quieren conseguir esos mismos objetivos.

El abuso de la prevención implica una extralimitación en el cálculo de riesgos, un proceso de generación de indicios, o conversión de señales neutras en señales de alerta mediante la alteración de su significación, y un proceso de auto-observación o atención autoenfocada; factores que comúnmente están inter-relacionados entre si.

Para romper este mecanismo hay varías técnicas, la reestructuración cognitiva, técnicas de relajación, de autoinstrucción la parada de pensamiento, el estar en contacto con el aquí y el ahora, visualizar el enfrentamiento a situaciones temidas de manera positiva o el plantear que hay de realidad y de fantasía en nuestras predicciones o anticipaciones.

Tan pronto como dejamos de estar en contacto con el presente y saltamos hacía el futuro con tintes catastróficos, entramos en la espiral de la ansiedad anticipatoria


Texto basado en un artículo de: Baeza Villarroel, J.C. (1994).




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7:22

Reestructuracíon Cognitiva para terminar con la Fobia Social

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La Reestructuracion Cognitiva


Queridos lectores del Blog Ansiedad Social:

Esta técnica que sigue a continuación, la Reestructuración Cognitiva, me fue muy efectiva en el proceso de revertir mi fobia social.

Estoy segura que con dedicación y empeño también podrán ponerla en práctica e ir identificando y modificando la enormidad de pensamientos disfuncionales o negativos que solemos tener quienes padecemos esto.
Les deseo el mayor de los éxitos!____________________________________________________________

Lo que piensa una persona incide de forma directa en su estado emocional y en su conducta. Para poder hacer frente al estrés y controlar su incidencia es importante controlar lo que se piensa delante de situaciones conflictivas. En esta sección presentaremos una técnica que facilita el control de pensamientos que pueden interferir negativamente en nuestro dia a dia. La aplicación de esta técnica permite identificar las interpretaciones, atribuciones, etc. no adaptativas antes, durante y/o después de una situación conflictiva, evaluar estos pensamientos y buscar alternativas adecuadas.

1. Concepto de la reestructuración cognitiva
El primer paso para comprender la utilidad de esta técnica es reconocer la importancia que tiene aquello que se piensa en las emociones y en la manera de actuar. Las personas tienden a interpretar de forma diferente una situación conflictiva. Estas variaciones dependen de factores individuales (las experiencias anteriores, los propios miedos, las expectativas personales, etc.). Las maneras diferentes de ver una situación llevan a sentir diferentes emociones (miedo, seguridad, etc.) y a que las formas de comportarse ante la situación también varien. En definitiva, la forma en que se interpreta una situación influye de forma determinante sobre como se vive y por lo tanto sobre el estrés y la ansiedad que se padece.
La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica, el objetivo de la cual es identificar, analizar, y modificar las interpretaciones o los pensamientos erróneos que las personas experimentan en determinadas situaciones o que tienen sobre otras personas.
2. Procedimiento para utilizar esta técnica
A continuación explicaremos de manera detallada, como llevar a la práctica el procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva.

2.1. Identificación de los pensamientos inadecuados
Las personas estan constantemente inmersas en un diálogo consigo mismas, aunque no siempre se den cuenta. Una persona puede creer que no está pensando nada en una determinada situación, ya que los pensamientos han estado tan bien aprendidos que llegan a hacerse automáticos (como sucede en algunos actos como conducir un coche o caminar). Esto, en general, es positivo. Seria imposible estar contínuamente pendientes de los pensamientos. Aún así, cuando inciden negativamente en la manera de sentir o actuar, es necesario identificarlos para poderlos modificar.
Es importante identificar los pensamientos inadecuados rápidamente para evitar que nos invadan y para cortar circulos viciosos. En definitiva, evitar el efecto bola de nieve.
Para identificar los esquemas cognitivos puede resultar útil conocer los tipos de pensamientos más habituales.

En general los pensamientos se pueden clasificar en:
•Pensamientos adaptativos: Son objetivos, realistas, facilitan la consecución de los propósitos y originan emociones adecuadas a la situación.
•Pensamientos neutros: No interfieren ni inciden en las emociones ni en el comportamiento ante una situación.
•Pensamientos no adaptativos: Distorsionan la realidad o la reflejan parcialmente, dificultan la consecución de los objetivos y tienden a originar emociones no adecuadas a la situación.
En general los pensamientos no adaptativos tienden a:

1.Extraer conclusiones generales a partir de un pequeño detalle, un hecho aislado o un único incidente.
2.Interpretar cualquier hecho o situación de manera extremista o sin término medio.
3.Juzgar cualquier situación a partir de valores dogmáticos (prejuicios).
4.Culpabilizarse a uno mismo de los errores ajenos o culpar a los otros o a las circunstancias de los errores propios.
5.Intentar probar contínuamente que nuestro punto de vista es el único correcto.
6.Exagerar las consecuencias de algún acontecimiento desafortunado.
7.Minimizar o infravalorar las propias capacidades, etc.

No obstante, la identificación de los propios pensamientos no siempre es tan fácil como parece y, para algunas personas, conocer los tipos de pensamientos habituales no es suficiente. Uno mismo no puede ser consciente de muchos pensamientos si no es que se autoobserva y se entrena para conseguirlo.

Resumiendo, en la vida cotidiana no se puede estar constantemente observando los propios pensamientos, por lo tanto, es necesario tener indicadores que sirvan como señales para advertirnos. Es recomendable que, antes, durante y después de las situaciones que son dificiles para ustedes, o bien cuando experimenten estados emocionales negativos. Se pregunten lo que estan pensando en ese momento.

2.2. Evaluación y análisis de los pensamientos
Una vez identificados los pensamientos, se tienen que analizar. Una buena manera de hacerlo es mediante preguntas; el hecho de tenerlas que responder mentalmente obliga a reflexionar. El tipo de preguntas tienen que ir encaminadas en plantearse tres ámbitos.
Tipos de preguntas para analizar los pensamientos:

Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad (Objetividad)
Analizar las consecuencias de los pensamientos (Consecuencias)
Analizar qué pasaria si lo que se piensa fuese cierto (Relativizar)
De esta manera se verá que hay pensamientos que no son realistas, que dificultan la resolución de la situación y que, aunque fuesen reales, el nivel de gravedad no seria tan alto como parecia en un principio.

A continuación se plantean una série de preguntas, a modo de ejemplo, de cada uno de estos apartados. Se ha de tener en cuenta que son ejemplos generales que se tienen que adaptar a cada situación.
Analizar hasta que punto los pensamientos se ajustan a la realidad:(Siempre haciéndonos preguntas sobre el hecho en cuestión)

¿Tengo evidencias suficientes?
¿Qué datos confirman lo que estoy pensando?
¿Me hace falta información?
¿Me infravaloro?
¿Mi interpretación es parcial?
¿Exagero?
¿Me responsabilizo en exceso?

Analizar las consecuencias de pensar de esta manera:(Siempre haciéndonos preguntas sobre los propios pensamientos)

¿Me sirve de algo darle vueltas de manera improductiva?
¿Me ayuda el darle vueltas y más vueltas?
¿Cómo incide mi forma de pensar en mis relaciones sociales/familiares?
¿En mi trabajo?
¿En mi estado de ánimo?

Analizar qué pasaria si lo que se pensara fuese cierto:(Siempre con preguntas)

Me gustaría que las cosas fuesen de otra manera pero… ¿Sería trascendente para mi?
¿Sería un contratiempo o seria una cosa realmente grave?
¿Sería una circunstancia desagradable o insuperable?
¿Me afectaria durante un periodo de tiempo (un mes, dos meses, un año) o durante toda mi vida?
¿Me podrían pasar cosas más graves? ¿Cuáles?
2.3. Búsqueda de pensamientos alternativos
El último paso del procedimiento es la búsqueda de formas alternativas de interpretar la situación que reflejen de manera inadecuada la realidad. Es muy importante tener claro que no se trata de engañarse, sinó de ver las cosas de la forma más realista posible para afrontarlas adecuadamente.
Los pensamientos alternativos son las conclusiones de la reestructuración. Una vez obtenidos se pueden utilizar como autoinstrucciones, es decir, aquello que una persona se dice a sí misma en el momento en que le invaden los pensamientos no adaptativos y que ayudará a ver la realidad de una forma más objetiva.

Para encontrar pensamientos alternativos pueden ser de utilidad las siguientes preguntas:
¿Es esta la única manera posible de interpretar la realidad?
¿Hay otras maneras de hacerlo?¿Cuáles?
¿Qué le diria a un amigo que tuviera estos tipos de pensamientos?
¿Qué me diria un amigo o un familiar? ¿Por qué?
¿Podría hacer alguna cosa más productiva para afrontarlo que darle vueltas al mismo tema una y otra vez?¿Qué?
¿Qué probabilidades hay que estas formas sean las más adecuadas?
¿Tienen más probabilidades de ayudarme a conseguir mis objetivos que la forma inicial de plantearme la situación?
¿Tienen más probabilidades de conseguir mejorar mi estado de ánimo?
¿Tienen más probabilidades de incidir positivamente en mi manera de actuar? Etc.

El procedimiento para desarrollar la técnica de la reestructuración cognitiva es el siguiente:
•Identificación de los pensamientos inadecuados
•Evaluación y análisis de estos pensamientos
•Búsqueda de pensamientos alternativos

3. Pautas para la aplicación de la reestructuración cognitiva

Probablemente el procedimiento parece complejo y dificil de aplicar a la realidad. De hecho, es cierto. Esta unidad explica el procedimiento de una forma pautada, estructurada y que, por lo tanto, parece artificial. El manual es una herramienta que ayuda a entender la técnica y que puede servir (como las instrucciones de uso de un programa de ordenador) cuando no se recuerda o se duda de alguna cosa y se quiere consultar. Una vez se domina la técnica, esta se puede desestructurar y adaptar a las necesidades de cada situación real.

3.1 ¿Cuándo se puede utilizar la reestructuración cognitiva?

Aplicación a uno mismo:
En las situaciones o problemas en los que se dispone de tiempo suficiente para reflexionar. Por ejemplo, saben que pasado mañana se tienen que incorporar a un nuevo trabajo o bien han vivido una situación en la que consideran que han estado poco eficientes y tienen unos pensamientos poco adaptativos. En estos dos casos tienen tiempo para pensar y, por lo tanto, pueden utilizar (en caso necesario) el procedimiento completo y de forma estructurada.

En situaciones en las que se tiene que dar una respuesta más rápida. Por ejemplo, reciben un aviso de que se ha de reunir con su jefe en su despacho y mientras van hacia allí tienen pensamientos poco adaptativos. Obviamente en este caso, no podrán aplicar la técnica tal y como está en el manual. Aunque, siguiendo los pasos del procedimiento, se pueden hacer cuatro o cinco preguntas que les ayuden a analizar la situación de manera más objetiva. Para hacer esto, no hace falta necesariamente seguir todos los pasos ni en el orden que se indica en el procedimiento.Incluso, muchas veces, se utiliza la reestructuración cognitiva de manera instantánea, sin tan siquiera hacerse preguntas. Todo el mundo se ha encontrado en situaciones que generan ansiedad y le ha ido muy bien darse cuenta (identificar) que estaba nervioso y decirse: “Tranquilo, no me lo tengo que tomar como un asunto personal, puedo afrontarlo”, etc. Una autoinstrucción tan sencilla puede ayudar a autocontrolarse (cortar círculos viciosos negativos que incrementen la ansiedad y hagan perder el control de la conducta) y afrontar la situación de manera más idónea.
La manera de aplicar la reestructuración cognitiva dependerá básicamente del tiempo del que se dispone. En el caso de que se tenga tiempo suficiente se puede hacer todo el procedimiento paso a paso. Si no se dispone de este tiempo se pueden hacer unas pocas preguntas que ayuden a ver la realidad de forma más objetiva. En algunos casos se puede hacer incluso de forma inmediata, limitandose a decirse autoinstrucciones que corten los círculos viciosos negativos que incrementan la ansiedad. Ser capaz de realizar todo este proceso de una forma rápida disminuye la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.
Aplicación a otra persona:
En situaciones en las que una persona conocida o familiar les explica un problema cotidiano (como los que tiene todo el mundo habitualmente). Seguramente tendrán más posibilidades de que interprete la realidad de manera correcta si la hacen pensar que si le dicen lo que tiene que hacer. No se trata de interrogarla ni de seguir el procedimiento al pie de la letra sinó, en el contexto de una conversación normal, introducir preguntas, de tanto en tanto, para ayudarla a reflexionar.
Delante de una persona que tiene un problema importante (por ejemplo alcoholismo, depresión…). No se trata de hacer de psicólogo ni de intentar solucionar el problema. La reestructuración cognitiva puede ayudarlos a hacer reflexionar a esta persona sobre la importancia de pedir ayuda a un experto.
Cuando se aplica la reestructuración cognitiva a otra persona se han de introducir preguntas dentro de una conversación normal, no como si fuera un interrogatorio. En casos de problemas graves lo máximo que se puede conseguir es hacer ver a la persona que necesita la ayuda de un profesional.

3.2. Ejemplo de la aplicación de la reestructuración cognitiva de forma rápida

Acaba de empezar unas prácticas en una empresa de primeros auxilios y tiene que salir en una ambuláncia con un compañero que lleva cuatro años trabajando allí. Reciben el aviso de que ha habido un accidente de tráfico cerca de donde se encuentran y tienen que acudir. Mientras va para allá con su compañero tiene algunos pensamientos poco adaptativos:
Identificación de los pensamientos:“Llegaré allí y no sabré que hacer!!!, No sabré que primeros auxilios tendré que realizar, Si veo mucha sangre puede que me maree, Todo el mundo sabrá que me he mareado”.

Objetividad:“¿Voy solo? ¿Mi compañero tiene experiencia?, Estoy en periodo de prácticas… ¿Tengo que saber hacerlo todo perfecto?, ¿Me he mareado alguna vez en este tipo de situaciones?, ¿Tengo preparación de primeros auxilios?”
Consecuencias:“¿Pensar esto me ayudará a hacer una intervención correcta?”
Si fuera cierto:¿Qué pasará si me mareo? Quizá me tengan que atender a mi junto a los
heridos. ¿Tan duro sería que mis compañeros supieran que me he mareado? ¿Qué puede pasar si no me siento suficientemente seguro para aplicar los primeros auxilios? ¿Quién es más lógico que lleve la iniciativa, yo o mi compañero? ¿Puedo ayudarlo a atender al herido o en otras cosas?”
Pensamientos alternativos:“No voy solo, mi compañero tiene más experiencia que yo y es normal que se encargue de las tareas más complicadas. Nunca me he mareado viendo sangre, ¿por qué me tendría que pasar ahora? No tengo suficiente experiencia para pretender hacerlo todo bien a la primera. Si sigo pensando de esta manera la única cosa que conseguiré es ponerme todavia más nervioso y hacerlo peor. En el caso de que realmente me maree tampoco seria tan grave. Si los compañeros se enteran tampoco pasa nada, seguro que no soy el primero que se ha mareado, como mucho se reirán un poco a mi costa”.

Este ejemplo permite ilustrar la aplicación de la técnica en una situación complicada. No hace falta hacerse preguntas de todos los apartados ni seguir el orden. Pueden hacerse más o menos preguntas o, incluso, identificar los pensamientos no adaptativos y pasar directamente a los pensamientos alternativos. Tanto si se aplica de una manera como de otra, les puede ayudar a afrontar la situación de una manera más eficaz.

Bibliografia:- McKAY, M., DAVIS, M., FANNING, P. - "Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés" Fuente
http://www.fobia-social.net










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17:40

Revirtiendo la Ansiedad, las Fobias y las Adicciones con la Imaginacion

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Tecnicas de Condicionamiento Encubierto

Estrategias de Modelos de Terapias Conductuales y Cognitivas


Habitualmente, se identifica al trabajo clínico cognitivo con la Reestructuración Cognitiva propuesta por Aaron Beck y llevada a cabo con técnicas como la discusión y puesta a prueba de los pensamientos automáticos o la búsqueda de respuestas alternativas y racionales. Sin lugar a dudas, este último constituye uno de los desarrollos más prominentes dentro del enfoque.
No obstante, existen muchos otros procedimientos que pueden calificarse de “cognitivos” de pleno derecho, tal como el entrenamiento en resolución de problemas, el entrenamiento en manejo de la ansiedad, el autocontrol del diálogo interno o el entrenamiento en autoinstrucciones.
Nosotros, elegimos dedicar este pequeño espacio a las denominadas “técnicas de condicionamiento encubierto” o “técnicas de control coverante” desarrolladas principalmente por Joseph Cautela.
Se trata de un conjunto de estrategias de intervención con un mismo denominador; en efecto, en todas ellas se aplican los principios del aprendizaje clásico y operante a las imágenes mentales y representaciones simbólicas, llamadas eventos privados dentro de este contexto conceptual.
De este modo, las técnicas de condicionamiento encubierto son una suerte de bisagra entre los modelos conductuales y cognitivos: aplican los principios del condicionamiento, campo tradicionalmente considerado conductual, a los fenómenos simbólicos, a las representaciones verbales y visuales, elementos propios del terreno cognitivo.

Describimos a continuación, tres de estos procedimientos.

Modelamiento encubierto
Se entrena al paciente en la repetición simbólica de la conducta apropiada mediante un modelo imaginado.
Operativamente, consta de tres etapas. En la primera, la persona imagina un modelo diferente de sí mismo en edad y sexo ejecutando el comportamiento objetivo. En la segunda, imagina un modelo similar a sí mismo en edad y sexo. Por último, en la tercera etapa, se imagina a sí mismo como su propio modelo realizando el comportamiento dificultoso que desea incorporar. Dado que el aprendizaje de nuevos hábitos se efectúa gradualmente, suele aconsejarse que en las fases iniciales se visualice un modelo de manejo, vale decir, a alguien que ejecute el comportamiento cometiendo algunos errores, afrontando la situación con dificultades y superando los obstáculos. Opuestamente, durante etapas más avanzadas del entrenamiento se sugiere la visualización de un modelo de dominio, el cual se muestra idóneo y seguro en su performance.

Por ejemplo, en las fobias a los animales se acostumbra diseñar un tratamiento de técnicas combinadas. En pocas palabras, luego de aplicar una Desensibilización Sistemática “tradicional” apelamos al modelamiento encubierto, el cual arranca con imágenes de una persona diferente de sí misma que entre titubeos y con algo ansiedad logra acercarse y acariciar, por ejemplo, a un perro; se trata aquí de un modelo de manejo en la primera fase del entrenamiento. Más tarde, el paciente visualizará a un sujeto similar a sí mismo que se acerca al perro y lo acaricia con poca o ninguna ansiedad, vemos aquí la segunda fase del entrenamiento y con un modelo de dominio. El último punto consiste en imaginarse a sí mismo realizando la misma acción sin dificultades, tercera fase del entrenamiento y con un modelo de dominio.


Sensibilización encubierta
Consiste en repeticiones imaginadas de la conducta-problema apareada con eventos simbólicos aversivos.

El objetivo es provocar algún grado de inhibición en comportamientos potencialmente dañinos y que el paciente no desea, como por ejemplo, tomar alcohol, fumar, comer compulsivamente o algunas desviaciones sexuales como la pedofilia.
Este procedimiento resulta una suerte de Desensibilización Sistemática a la inversa, ya que lo que se intenta es que el individuo experimente cierto grado de ansiedad frente a esos comportamientos no deseados o patológicos de modo tal que se inhiba la ocurrencia de los mismos.

La técnica está dirigida a alterar las representaciones simbólicas o mediadores de la actividad no deseada, de esa manera, su efectividad depende de que esa conducta posea tales mediadores, es decir, que no estemos frente a una conducta automática.
Generalmente, se la utiliza en adicciones hacia la última fase de tratamiento, cuando se intenta que el paciente adquiera autocontrol ante los entornos que lo puedan llevar a una recaída.
Por ejemplo, a quien padece de alcoholismo se lo induce a imaginar situaciones donde hay gente bebiendo seguidas de otras que él experimente como aversivas, que le den asco o le desagraden mucho. De esa manera, se debilita la apetencia por consumir en contextos similares a los imaginados.

Reforzamiento positivo encubierto
Consiste en el apareamiento de un comportamiento imaginado con un reforzador positivo imaginario a los fines de que ese comportamiento aumente su probabilidad de ocurrencia.

Como primer paso, se entrena al paciente para que imagine una actividad placentera que será usada posteriormente como reforzador positivo. Luego, se establece el apareamiento simbólico: se le pide que imagine que ejecuta la conducta deseada e inmediatamente luego cambie en su mente a la imagen reforzante.
El ejercicio completo, compuesto por varios ensayos, redundará en un aumento del comportamiento deseado que antes se emitía con baja frecuencia. La técnica se recomienda para incrementar comportamientos inhibidos por la ansiedad, postergados por falta de motivación o ausentes en el repertorio del sujeto; también se sugiere para modificar actitudes disfuncionales, incluso como medio para mejorar el autoconcepto.

Por ejemplo, en el caso de un paciente que consulta por ansiedad ante los exámenes, es lo usual diseñar una Desensibilización Sistemática con una jerarquía que lo aproxime gradualmente a la situación temida; así la persona logrará disminuir su ansiedad y podrá rendir.

Ahora bien, si a este procedimiento se lo combina con el Reforzamiento Positivo Encubierto, se la inducirá a imaginar una situación altamente placentera para ella a continuación de cada ítem de la jerarquía. De esta forma, no sólo alcanzamos el decremento de la ansiedad ante los exámenes, sino también la vinculación de dicha situación con sensaciones de placer; esto ayudará a modificar la visión negativa de la misma.


En suma, los procedimientos de condicionamiento encubierto apuntan al cambio afectivo, cognitivo y conductual apoyándose en la idea de que nuestra imaginación es un recurso altamente potente para modificar comportamientos en la realidad.

De hecho, tanto la imaginación como nuestros pensamientos en general son los mediadores entre las situaciones que vivimos día a día y nuestros comportamientos, es en este sentido que modulan nuestras reacciones emocionales y nuestras acciones. En consecuencia, la efectividad de las técnicas citadas se debe en gran medida a su poder para modificar o reestructurar nuestras cogniciones.

Por: Lic. Ariel Minici, Lic. José Dahab y Lic. Carmela Rivadeneira http://www.cognitivoconductual.org

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10:02

Test de Asertividad - Fobia Social

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Asertividad
Definición
Aunque hay varias acepciones, podríamos definirla como una habilidad de comunicarse con los demás de una forma eficaz, clara y cómoda aunque exista conflicto de intereses, defendiendo los propios derechos y a la vez teniendo en cuenta los derechos de los demás.
La asertividad no es algo con lo que se nace, es decir, una característica de tu personalidad, sino que es algo aprendido, especialmente en la infancia. Como algo aprendido que es, se pueden adquirir todas estas habilidades de comunicación cómoda pero asertiva cuando uno lo desee, con mayor o menor dificultad, asi que mucho ánimo.
Lee detenidamente este test autoaplicable y mira qué cosas te gustaría cambiar. Responde a cada pregunta por SI o por NO.

TEST DE ASERTIVIDAD Y AUTOESTIMA

  • Defender tus propios derechos
1. Si te tratan de forma injusta ¿te resulta difícil exponer tranquilamente tus derechos?
2. ¿Sientes con frecuencia que no tienes los mismos derechos que los demás?
3. ¿Crees haber aceptado, en varias ocasiones, situaciones inadmisibles?
  • Rechazar peticiones, saber decir “no”
4. Cuando te piden un favor que no deseas hacer ¿te cuesta decir “no” y quedarte tranquilo?
5. ¿Sientes que muchas veces que los demás se aprovechan de tu tendencia a complacerlos?
6. ¿Has sufrido en varias ocasiones una reacción emocional desmesurada por la sensación de que los demás abusan de tu tendencia a "aceptarlo todo"?
  • Pedir favores y hacer peticiones
7. ¿Te resulta difícil tomar la iniciativa en expresar tus deseos?
8. Si la conducta de otra persona te molesta, ¿te cuesta decírselo y pedirle que cambie su comportamiento contigo? ¿De que forma te sale?
9. ¿Te sientes incómodo/a cuando te hacen un favor y no sabes qué decir?
10. Cuando pides un favor que tú estarías dispuesto/a a hacer sin demasiada dificultad ¿te sientes algo violento?
  • Pedir cambio de conducta en el otro
11. ¿Te cuesta decir por ejemplo: “mira, esto a mi no me lo hagas, cambia tu comportamiento conmigo? Actuación por exceso (agresivo)
12. ¿Acostumbran a tenerte por una persona agresiva o despiadada cuando decides decir lo que piensas?
13. Cuando decides expresar tu desacuerdo u opiniones a los demás, ¿suelen sentirse agredidos, dolidos, o reaccionar defendiéndose de lo que consideran un ataque personal?
  • Expresar sentimientos positivos (amor, agrado, afecto) y negativos (desagrado, disgusto, expresión justificada de ira)
14. ¿Te cuesta expresar tu amor, decir lo que te gusta?
15. ¿Te cuesta expresar tu enfado y prefieres callar?
  • Expresar opinión personal incluido el desacuerdo
16. Cuando no coincide tu opinión con la de los demás ¿te cuesta expresar lo que realmente piensas?
17. Cuando decides expresar a otros su postura o desacuerdo ante algún hecho, ¿te sueles sentir tenso/a o perder el control de tus emociones?
18. ¿Es poco frecuente que expreses tus opiniones, aceptando y atendiendo a los diferentes puntos de vista de los demás?
  • Miedo al rechazo
19. Ocultas tus sentimientos en muchas ocasiones por temor a ser rechazado/a?
20. ¿Acostumbras a callar y no expresar tus ideas u opiniones por temor a perder la simpatía de los demás?
21. ¿Temes a una reacción de rechazo por parte de los demás ante la oportunidad de expresar tu punto de vista sobre alguna cuestión?
  • Manejo de las críticas
22.Cuando te critican alguna actuación ¿Sueles sentirte abatido/a?
23. ¿Te sientes inseguro/a e incómodo/a al relacionarte con alguna autoridad?
24. Ante una crítica ¿Te acostumbras a defender justificándote o negando la evidencia?
25. ¿Tienes un bajo auto concepto de tí mismo?
26. ¿Te sientes incómodo al disculparte o admitir tu ignorancia en algún tema?
  • Hacer y aceptar cumplidos
27. Si te hacen un halago ¿Te sientes incómodo/a y tiendes a decir que será por el nuevo traje, peinado, etc.?
28. Cuando ves una amiga guapa o que ha hecho algo bien ¿te cuesta decírselo con facilidad?
  • Expresar amor, agrado, afecto
29. ¿Te cuesta expresar tu amor, decir lo que te gusta? La capacidad de iniciar, continuar y acabar conversaciones
30. ¿Tomas la iniciativa para iniciar, continuar y acabar una conversación? ¿O aunque te aburran o tengas prisa aguantas estoicamente el”rollo”?
RESULTADO:
Si has contestado afirmativamente a varias de las preguntas es posible que te falten habilidades sociales suficientes para expresar tus deseos, formas de pensar, etc. De todas formas, considera que la asertividad no es un término dicotómico de todo o nada, sino que es una escala en la que se puede ser más o menos asertivo, y como es natural, mientras más asertivo seas más cómodamente te comunicarás con los demás.
Para orientarte sobre en que habilidad social es en la que tienes mas dificultad hemos reseñado un titulo a las preguntas para que puedas identificar en qué parcela te gustaría efectuar algún cambio. Como tú mismo podrás apreciar, hay personas que tienen más dificultad al relacionarse con el sexo contrario, otros con defender sus derechos, otros en expresar emociones negativas, etc.
Como decimos más arriba, todas estas habilidades se pueden aprender con mayor o menor esfuerzo.
Dra. Elisa Urbano
Psicóloga, sexóloga y Terapeuta

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16:32

Autoestima y Fobia Social

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COMO MEJORAR TU AUTOESTIMA

La Autoestima: la podríamos definir como la valoración que hacemos sobre la valía que tenemos y que está basada en todos los pensamientos, sentimientos, sensaciones y experiencias que sobre nosotros mismos hemos ido recogiendo durante nuestra vida.

Cuando realizamos algún hecho o actuamos de una manera que creemos que es la correcta, automáticamente el nivel de autoestima aumenta y cuando sentimos que nos hemos comportado de una manera incorrecta, nuestra autoestima se queda dañada. Todo esto nos indica que la persona no nace con un concepto fijo y estático de lo que es, sino que éste se va formando y desarrollando progresivamente en función de muchas variables como son: rasgos de personalidad, necesidades psicológicas, educación familiar……

Según una persona va creciendo, va desarrollando una serie de normas o fórmulas que le ayudan a dar un sentido a sí mismo, al mundo y a lo que le rodea. Éstas fórmulas determinan cómo va a clasificar lo que la persona percibe y observa y con el paso del tiempo y por el aprendizaje, acaba asociando casi automáticamente ciertas situaciones a unas características concretas. Por ejemplo: olor a café-------momento de tranquilidad; ya sea porque es la hora del desayuno o de después de comer o de descanso en el trabajo, pero en la mayoría de las ocasiones cuando hemos olido café, hemos tenido a continuación un periodo breve de descanso o tranquilidad. Esta asociación se ha producido tantas veces, que al final simplemente con mencionar la palabra café ya se asocia un momento de bienestar.

Sin embargo, como se ha mencionado anteriormente, existen unas necesidades psicológicas universales en todas las personas, que necesitamos cubrir para tener una buena salud psicológica y que pueden marcar decisivamente las normas por las que clasificamos la información.

NECESIDADES PSICOLÓGICAS
¿Cuáles son las necesidades psicológicas por las que nos movemos y que nos impulsan a actuar?

- Necesidad de afecto, necesidad de amar, de ser y sentirse amado y aprobado. Esta necesidad de amor y aprobación que todos tenemos, puede llegar a desvirtuarse tanto que llegue a crear patologías basadas en la necesidad obligada de sentirse apoyado y aprobado por los demás incluso hasta el extremo de mantener relaciones íntimas (y no querer romperlas) dañinas: Dependencia emocional, Trastorno de personalidad por dependencia, Trastorno de personalidad límite.

- Necesidad de tener cierta confianza en sí mismo, es decir, seguridad de sentirse útil, de valer, producir. Si no queda satisfecha puede generar en Adicción al trabajo, por ejemplo.

- Necesidad de realización personal o de comprender, basada en la seguridad de ir encontrando un sentido a las cosas, al mundo y a uno mismo.

Estas 3 necesidades psicológicas pueden ir cubriéndose desde la infancia, principalmente por las personas que se hacen cargo de esos menores. Pero cuando esto no se produce así, en la edad adulta una persona puede desarrollar trastornos psicológicos, como depresión o ansiedad o trastornos relacionados más concretamente con la necesidad psicológica que no fue cubierta.

VALORACIÓN DE LA AUTOESTIMA
En ocasiones no somos conscientes de la escasa valoración que tenemos en un área determinada de nuestra vida o incluso en un aspecto de nosotros mismos, ya que puede ser que nunca nos lo hayamos planteado. Para poder mejorar la autoestima es necesario reflexionar sobre la puntuación que una persona tiene en diferentes áreas de la vida y de su persona:

· Aspecto físico
· Relaciones con los demás
· Personalidad
· Cómo le ven los demás
· Rendimiento profesional o académico
· Realización de tareas cotidianas
· Funcionamiento intelectual

Tras haber realizado la descripción de uno mismo, hay que tener en cuenta que cuando se tiene baja la autoestima, tiende a verse más negativamente de lo que es en realidad.
Es importante plantearse: ¿cuál es el área de tu vida a la que debes prestar más atención? y ¿cuál es el área por la que te sientes más satisfecho y por la que deseas mostrar agradecimiento?

También hay que cuestionarse otro ejercicio de reflexión : con respecto a la Salud, Sexo, Dinero, Felicidad, Vejez, Éxito, Amor, Dios, espiritualidad ¿cuáles son las creencias que tenemos en nuestro interior que nos han sido transmitidas y que nos determinan a la hora detener un buen concepto sobre nosotros mismos?, Por ejemplo: ¿ la opinión que tenía mi madre sobre los hombres cuál era?, ¿ ha influido en mi de alguna manera?.

Normalmente, las ideas sobre estos asuntos nos han sido transmitidas de padres a hijos, ya sea de una manera directa, con un mensaje claro, como de una manera indirecta, sin palabras pero con gestos, expresiones o silencios que nos indicaban si era bueno, malo o incómodo. Todas estas informaciones pesan más de lo que creemos en cada uno de nosotros, por eso, es importante que las analicemos, para saber si estamos de acuerdo y si las queremos mantener o cambiar.

LA IMPORTANCIA DE LOS PENSAMIENTOS Y LAS CREENCIAS EN LA AUTOESTIMA
Las personas cuando reaccionamos no nos detenemos a pensar si las interpretaciones que realizamos son correctas o no y las solemos tomar como ciertas y verdaderas.
Una manera de determinar si lo que hemos pensado es adecuado o no es “poner un termómetro” a las consecuencias que tienen esos comportamientos que emitimos en nosotros. En la mayoría de las ocasiones (no siempre) cuando reaccionamos y tenemos sentimientos negativos que nos generan malestar, es porque probablemente hemos mal interpretado la información recibida.

Hay diferentes modos de mal interpretar la realidad como son las distorsiones cognitivas, entre las que se encuentran la generalización, el pensamiento polarizado, es decir, o es blanco o es negro, etc, las creencias irracionales de Ellis, entre las más comunes pueden estar las ideas de que: necesitamos y tenemos que ser aprobados por todas las personas, de que tenemos que conseguir cualquier cosa que nos propongamos; de que las cosas tienen que ir por el camino que nosotros creemos; de que las personas tenemos poco control sobre las situaciones negativas que nos producen perturbaciones, etc…

Estos modos de sesgar la información, nos generan sentimientos como tristeza, ansiedad, culpabilidad, ira que minan y disminuyen la autoestima y que, algunas veces, la persona simplemente con darse cuenta de que los esta pensando, ya los puede cambiar y modificar para sentirse mejor. Pero en otras ocasiones, estos pensamientos los mantenemos a pesar de saber que nos producen daño.

¿POR QUÉ MANTENEMOS ESOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS O CRÍTICAS EN NUESTRA MENTE?
Es difícil entender cómo hacemos caso a estos pensamientos y críticas cuando nos repercuten negativamente en nuestra autoestima y nos provocan sufrimiento. Se dan 2 fenómenos:
El refuerzo positivo es, cuando uno realiza una conducta que luego queda premiada y aumenta la probabilidad de que esa conducta la vuelva a realizar. En este caso, escuchamos a la crítica, a esos pensamientos que nos critican por “la necesidad de hacer el bien” por ejemplo: La crítica nos anima a intentar guiarnos por unos valores que creemos buenos y para que no nos alejemos de ese camino.
El refuerzo negativo también provoca que la conducta aumente, pero se produce cuando hay una situación negativa.: estrés, tristeza, dolor.. y se realiza una acción que detenga esta situación negativa. Aquí la crítica, cumple la “necesidad de controlar los sentimientos dolorosos”: como el miedo al rechazo…Si mi voz interior me dice “no lo intentes con esa chica porque te va a rechazar “ y le hago caso, mi autoestima queda menos dañada porque no he llegado a actuar. Si hubiera actuado y hubiera ido donde ella y me rechaza, la autoestima quedaría mucho más dañada.
Sin embargo, estamos distorsionando una situación porque estamos PRE suponiendo como va a reaccionar OTRA persona. Podemos tener la ilusión de que controlamos lo que ella opina de nosotros y esto es incierto puesto que sólo podemos controlar lo que depende de nosotros mismos básicamente.

ATRIBUCiÓN y ELEMENTOS QUE AUMENTAN LA AUTOESTIMA
La suposición que los individuos realizan por descubrir los motivos, las razones por los que los sucesos ocurren, es la base de la teoría de la atribución.Determinar los motivos por los que ha actuado una persona o nosotros mismos, nos ayuda a conocernos, comprendernos y a clasificarlo en nuestra mente y fundamentalmente nos ayuda a construir el primero de los 3 elementos fundamentales, según Mc Cay y Fanning, para aumentar la autoestima, que es la comprensión.

1. COMPRENSIÓN: Es el elemento necesario para cambiar la perspectiva y la manera de interpretar las situaciones y los problemas. Comprender por qué los demás han podido actuar de una manera determinada e intentar deducir si estaban intentando cubrir una necesidad o carencia nos ayudará para comprender a esa persona.

2. El siguiente elemento para una buena autoestima es la ACEPTACIÓN. Supone asumir los hechos que han ocurrido sin valorarlos, ni juzgarlos. La aceptación de los demás supone reconocer los hechos que han sucedido y eliminar la parte del enjuiciamiento.

3. Pero además de ser capaz de comprender la situación y aceptarla, hay que ser capaz de PERDONAR. Implica empezar de cero con todas aquellas situaciones y sufrimientos que le dañaron.

Estos 3 elementos ayudan y son fundamentales para que la persona se valore positivamente y tener un buen concepto de sí misma.
AUTOESTIMA Y ASERTIVIDAD
La asertividad “se considera la capacidad para transmitir hábilmente opiniones, intenciones, posturas, creencias y sentimientos”, permite aumentar la autoestima de las personas implicadas en esa comunicación ya que transmite sentimientos de aceptación, comprensión, confianza, respeto y capacidad de ponerse en el lugar del otro.

Todos los días nos enfrentamos a situaciones con las que nos sentimos incómodos, o mentimos al dar una respuesta a alguien para evitar una consecuencia desagradable o su enfado, etc… Cuando estas situaciones nos generan consecuencias negativas importantes, es el momento de aprender a defender nuestros derechos y nuestros puntos de vista desde la ASERTIVIDAD.

La manera en la que reaccionamos a una situación en general se puede resumir en 3 tipos de respuestas:

- la asertiva que es la correcta, la que a nivel personal cuando la ejecutamos nos hace sentirnos bien, con un alto nivel de autoestima y “en paz” con uno mismo. Cada vez que la emitimos, experimentamos gran sensación de satisfacción.
- la agresiva: Saltó la define “como defensa ante una situación que la persona percibe como fuente de peligro o amenaza para sí mismo, aunque en realidad no lo sea o lo sea en menor medida”. Vemos una amenaza donde probablemente no la hay y además, nuestra respuesta es el ataque, lo que después nos generará sentimientos de agresividad y enfado con el otro y con nosotros mismos, por no haber resuelto la situación más eficazmente.
- la pasiva: consiste en no responder de ninguna manera a aquellas situaciones donde se supone que tenemos que dar una respuesta. Este comportamiento de “no actuar” esta provocado por el miedo fundamentalmente a una respuesta agresiva, una respuesta de ira o enfado enorme por parte de la otra persona. El refrán, la “gota que colma el vaso” define perfectamente el aguante de una persona en responder, hasta que explota de una manera más intensa que si hubiera respondido en la primera situación que le produjo malestar.

Como se observa, las respuestas pasivas y agresivas nos generan sentimientos desagradables en ambos casos y disminuyen la autoestima. La única forma de sentirse con la autoestima más elevada es aprender a formular respuestas asertivas.

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